Uit je hoofd en in je lijf!

Vandaag een video ter begeleiding van de hartcoherente ademhaling. Dit kun je ook tijdensje BRAC momentjes doen. Het kost je tien minuten maar het verloop van je gehele dag zal verschil maken.

Je kunt deze video opzetten na het lezen van de onderstaande tekst om weer in je lijf te landen. (Tijdens het lezen is het ook erg prettig.)

 

Het effect van deze oefening wordt sterker bij herhaling.

BRAC-momenten & ultradiaan ritme

We zijn mentaal moe, maar fysiek onderbelast. Wat gaat er mis?

  • We bewegen weinig overdag, waardoor je geen natuurlijke slaapdruk opbouwt
  • We wisselen constant van focus: scherm, taak, bericht
  • Stress wordt niet fysiek verwerkt — je lijf blijft in stand-by
  • We verwarren ‘beweging’ met ‘sport’, terwijl simpele lichaamsactivatie al helpt

Het gaat om evenwicht en dat begint bij bewust worden van je dagritme.

Je lichaam heeft overdag herstel nodig. Niet pas als je op bent, maar juist tussendoor.

Dat is geen aanstellerij, dat is gewoon hoe je biologie werkt.

 

Je lichaam en brein volgen een ultradiaan ritme:

  • Ongeveer 90 minuten activiteit
  • Gevolgd door 15-20 minuten herstel

‘s Nachts vormt dit je slaapcycli. Overdag zie je dit ook alleen negeren we het vaak en daar komt het begrip BRAC bij kijken.

BRAC staat voor Basic Rest-Activity Cycle – een natuurlijk ritme waarin je lichaam na periodes van activiteit korte rustmomenten nodig heeft.

Door deze BRAC-momenten bewust in te bouwen, werk je samen met je zenuwstelsel in plaats van ertegenin.

Voorbeelden:

  • Even uit het raam staren
  • Je lichaam stretchen
  • Wandelen zonder telefoon
  • Gewoon even níks
  • Bewuste ademhaling
  • Zintuigen prikkelen
  • Aarden

Herstel hoort niet alleen thuis in de nacht, het hoort ingebouwd te zijn in je dag.

Ultradiaan ritme

Misschien herken je de term circadiaans ritme nog van eerder, dat is je interne klok van ongeveer 24 uur, die bepaalt wanneer je lichaam actief is en wanneer het wil herstellen.  Het ultradiaan ritme is anders: het is een kortere cyclus van ongeveer 90 minuten en speelt zich af binnen die 24 uur. 

 

Elke 90 minuten heeft je brein en lijf een korte herstelfase nodig, dat noemen we een BRAC-moment (Basic Rest-Activity Cycle)

Je kunt het zo zien:

  • Het circadiaans ritme regelt de grote dag/nacht-cyclus
  • Het ultradiaan ritme regelt de kleine herstelgolven binnen je

Door overdag rekening te houden met die ultradiaanse herstelfases, help je je zenuwstelsel reguleren en wordt slapen ‘s avonds veel makkelijker.

Waarom is het zo belangrijk om overdag tijd te nemen voor je emoties?

Als je overdag je emoties niet verwerkt, omdat je doorgaat, afleidt of onderdrukt, dan blijven die gevoelens actief in je zenuwstelsel. Je lichaam heeft dan geen afsluiting of ontlading gehad, waardoor het systeem ‘aan’ blijft staan. Zodra het ’s avonds stil wordt en de prikkels wegvallen, komt dat onverwerkte materiaal alsnog naar boven in de vorm van onrust, piekergedachten of gespannen slapen. Wat overdag niet verwerkt wordt, wordt ‘s nachts alsnog opgevoerd, vaak op een manier die je slaap verstoort. De meest effectiev manier om je emoties te reguleren en af te ronden in je zenuwstelsel is bewust bewegen met aandacht voor je lichaam (bijv. wandelen zonder afleiding).
 

Waarom juist deze?

  • Het activeert je lijf, waardoor opgebouwde stress fysiek kan wegvloeien
  • Het verbreekt mentale overbelasting (je stapt letterlijk uit je hoofd)
  • Het reguleert je zenuwstelsel via ritmische, veilige beweging
  • Het is laagdrempelig: je hebt er niets voor nodig behalve je eigen lijf

Je kunt dit in 5–10 minuten al doen.

Bijvoorbeeld:

  • Sta op
  • Loop langzaam door je huis of naar buiten
  • Voel je voeten op de grond
  • Laat je armen losjes hangen
  • Adem rustig in en uit door je neus
  • Doe niets anders geen podcast, geen telefoon, geen doel

Oh ja en weet je nog? Als je met je blote voeten op de aarde loopt versterk je het aardende effect en geef je je lichaam ook nog eens allemaal waardevolle anti-oxidanten!

Dit is een mini-reset voor je zenuwstelsel. En elke keer dat je het doet, help je je systeem voorkomen dat het 's avonds moet ontploffen.

Hier vind je jouw inspiratieboek deel 3

🌙 Cognitieve overbelasting

Reflectievraag 1:

Hoe vaak beweeg ik eigenlijk? Welke vormen van beweging deed ik vandaag, zoals wandelen, traplopen, huishouden of sport? Hoe lang was ik in beweging? Voelde mijn lichaam actief, loom of afwezig?

Reflectievraag 2:

Hoeveel prikkels gaf ik mijn hoofd? Hoe vaak wisselde ik van focus, scherm of taak? Wanneer voelde ik dat mijn hoofd vol begon te raken?

Reflectievraag 3:

Hoe verhouden hoofd en lijf zich vandaag tot elkaar? Was ik vooral mentaal moe, fysiek moe of allebei? Wanneer voelde ik rust in zowel hoofd als lijf?

 

Uitnodiging: Plan morgen twee BRAC-momenten in. Kies nu alvast twee momenten waarop je een korte herstelpauze neemt. Bedenk wanneer je dat gaat doen, wat je gaat doen – niets, wandelen of rekken – en waar je op let tijdens of na dat moment. Door deze momenten bewust in te plannen werk je samen met je ultradiaan ritme in plaats van ertegenin.

Download dag 3