Suiker, evolutionaire bottleneck?

Declare the past, diagnose the present, fortell the future. – Hippocrates

In een ander artikel leg ik uit waarom verzadigd vet niet de oorzaak is van hart- en vaatziekten, maar dat dit eerder de onverzadigde plantoliën zijn. Naast linolzuur is er natuurlijk een andere zeer grote speler in het veld als het gaat om gezondheid- en ontstekingsziektebeelden. Ik heb het natuurlijk over suiker. Vandaag een artikel over koolhydraten. Wat zijn koolhydraten, wat is het verschil met suiker en welke koolhydraten kun je maar beter met mate eten? Waarom is suiker eigenlijk zo verslavend en hoe kom je er van af? Wordt suiker onze volgende evolutionaire bottleneck?

Suiker en koolhydraten

Met koolhydraten wordt verwezen naar een van de drie macronutriënten in onze voeding. Macronutriënten zijn categorieën voeding waar wij veel van nodig hebben, in tegenstelling tot micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Hier hebben we maar een beetje van nodig. De drie macronutriënten bestaan uit koolhydraten, eiwitten, vetten. Koolhydraten leveren energie aan het lichaam, eiwitten zijn bouwstoffen (en kunnen als het nodig is energie leveren). Vetten leveren ook energie en zijn een belangrijke grondstof voor hormonen.

Koolhydraten zijn lange ketens van suiker die door middel van onze spijsvertering worden omgezet in glucose. Glucose wordt in de cel omgezet in brandstof. Suikers bestaan uit monosachariden of uit disachariden. Monosachariden zijn: fructose, glucose en galactose. Disachariden zijn: sacharose, lactose, maltose en trehalose (komt voor in planten). Als we het hebben over suiker dan gaat het meestal over tafelsuiker. Dat is sacharose.

Oervoeding vs. raffinage

De oorspronkelijke manier voor mensen om koolhydraten te eten is vooral uit groenten en fruit. Later zijn we ook granen gaan eten. Tijdens de opkomst van de industriële revolutie, zo’n 200 jaar geleden, zijn we voedsel gaan raffineren. Dit is een proces waarbij voedsel ontdaan wordt van alle voedingsstoffen en vezels. Denk hierbij aan meel, suiker, siroop, maar ook geraffineerde plantolie (dat vooral van granen gemaakt wordt). Hierdoor kon voedsel langer bewaard worden en makkelijker getransporteerd.

Een van de meest ingrijpende gevolgen van raffinage is de toename van snelle suikers. Denk hierbij aan de raffinage van suikerbieten, granen en mais. Deze suikers vallen onder de ‘lege koolhydraten’, Veel calorieën en geen voedingswaarde. Wat doet suiker met ons lichaam?

Glycemische index

De glycemische index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten als glucose in het bloed terecht komen. Een hoge glycemische index betekent dat glucose snel in het bloed terecht komt en met andere woorden dus zorgt voor een snel stijgende bloedsuikerspiegel. Wat maakt dat een suiker snel of langzaam in het bloed terecht komt, hangt af van de vorm. Eet je koolhydraten als ‘wholefoods’, dus in zijn geheel als appel, banaan of biet dan gaan deze vergezeld met vezels en andere voedingsstoffen die de opname in de darm vertragen. De lange ketens koolhydraten worden langzaam tot kleine stukjes geknipt en opgenomen. De bloedsuikerspiegel stijgt dus gestaag. Eet je suiker in zijn meest uitgeklede vorm, glucose, dan stijgt de bloedsuikerspiegel razendsnel. We hebben dus heel snel energie, de suikerpiek. Er wordt veel insuline gemaakt om de glucose uit de bloedbaan te halen. Wat volgt is de suikerdip of de ‘çrash’.

Wanneer er suiker in de bloedsomloop komt maakt de alvleesklier insuline dat zorgt dat we glucose tot brandstof om kunnen zetten, maar er gebeurt nog iets. Het eten van suiker en geraffineerde koolhydraten veroorzaakt een beloningsimpuls in het brein. Suiker stimuleert namelijk ook onze dopaminereceptoren in de hersenen op dezelfde manier als opiaten dit doen. De hersenen weten het verschil niet tussen deze stoffen. We krijgen dus een beloningsgevoel in combinatie met energie. Dit is een zeer verslavende combinatie.

Overvloed leidt tot uitputting

Een constante toevoer van suiker maakt dat je ongevoelig wordt voor dopamine én insuline. Dit noemen we resistentie. De stoffen zijn aanwezig, maar geven niet meer hetzelfde effect. Je kunt dus steeds minder goed glucose omzetten tot brandstof en het beloningsgevoel vergt steeds meer suiker. Je wordt moe, lusteloos, hongerig en je wil alleen maar meer…

…ondertussen werkt je lichaam de overload aan suiker weg door het om te zetten in vet.

Bliss

Ongevoeligheid voor dopamine en insuline leidt tot energiegebrek. Dit veroorzaakt cravings, een onbedwingbare behoefte aan snelle suikers. Je gaat snaaien, de voorraadkast plunderen en krijgt last van emotionele eetbuien. Je voelt je niet meer goed zonder suiker en je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde ‘blisseffect’ (het gevoel van energieke euforie). Helaas duurt dit gevoel ongeveer 1 seconde en daarna wil je meer. Het verslavende effect van suiker put je uit en berooft je lichaam van essentiële nutriënten. Dit leidt tot het opstapelen van toxinen in je lichaam. Je verhongert kwalitatief en emotioneel. Dit zet de deur wagenwijd open voor allerlei gebrekziekten en ontstekingsziektebeelden. Daar valt zo ongeveer alles onder van diabetes II tot auto-immuunaandoeningen en kanker, maar ook depressie, verslaving en burn-out.

De weg terug

Suikerverslaving staat gelijk aan cocaïne en speedverslaving. Stoppen met suiker eten geeft dezelfde symptomen als stoppen met opiaten zoals extreme vermoeidheid, hoofdpijn, brainfog/ slechte concentratie, angst, prikkelbaarheid, buikkrampen, agressie, impulsiviteit en niet meer langetermijn kunnen denken. Stoppen met suiker eten gaat altijd gepaard met ontwenningsverschijnselen waarvan de belangrijkste energiegebrek, neerslachtigheid en doelloosheid. Dit is even zwaar, maar het kan niet anders. Dit weten kan de ontwenningsperiode draglijker maken. Het wordt beter!

Hulp

Er is geen goede en slechte suiker. Suiker is suiker. Het gaat over hoeveelheden en in welke vorm. Als je een appel eet zit er suiker in, maar ook nog heel veel andere gezonde voedingsstoffen. Bij een bord pasta zit er in de pasta zelf geen enkele voedingswaarde, net als bij een witbrood. Dit is puur suiker. Vulling dus, geen voeding. Wil je graag minder suiker eten dan volgen hier een paar richtlijnen die steun kunnen bieden:

• Wanneer je kiest voor stoppen met suiker eten kan het helpen om in de eerste periode de geraffineerde suiker te vervangen door natuurlijke ‘wholefoods’ suiker zoals dadels, banaan en ander fruit. Eet het hele ding en pers hem niet uit.
• Eet koolhydraten uit groenten en fruit (vooral groenten).
• Zorg dat je suiker combineert met eiwitten of vetten zodat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je niet crashed. Kies voor gezonde vetten zoals kokosolie, boter of olijfolie.
• Drink veel water met mineralen.
• Haal geen suiker in huis. Vraag je medebewoners om steun.
• Eet maximaal 3 keer per dag. Kies voor snacks zonder suiker (het internet staat er vol mee).
• Eet je toetje meteen achter je maaltijd aan en niet ’s avonds laat.
• Ga bewegen. Minimaal een half uur per dag (stevig) wandelen is een goed begin. Bewegen helpt ook als je last hebt van cravings. Je brein denkt namelijk dat wanneer je gaat lopen dat je opzoek bent naar eten. Het honger signaal neemt af.
• Haal beloning uit lange termijn zaken zoals een nieuwe studie en een doel in je leven.
• Zoek andere manieren om jezelf te belonen. Stel jezelf de vraag: ‘waar heb ik nu werkelijk behoefte aan?’

Verborgen suikers

De voedsel fabrikant is goed op de hoogte van de hoeveelheid aan suiker die bij mensen het BLISS-gevoel opwekt. Daarom stoppen ze overal suiker in en geven het een andere naam. ‘Verborgen suikers’ noemen we dit. Dit wordt vaak gecombineerd met zout zodat we het niet in de gaten hebben. Zorg daarom dat je kookt met verse ingrediënten en laat pakjes en zakjes staan. Er zit sowieso veel troep in pakjes en zakjes. Kijk voor je iets koopt op de ingrediëntenlijst. Zelfs brood wordt suiker aan toegevoegd. De lijst van verborgen suikernamen is te lang om hier op te noemen, maar je kunt om ze te herkennen deze regels ongeveer aanhouden: Bevat de term suiker, zoals ‘invertsuiker’ of  de term ‘stoop’ of ‘siroop’, zoals ‘bietenstroop of eindigt met ‘ose’, zoals ‘galactose’.

Collectieve uitputting

Of suiker wel of niet verslavend zou zijn, daar verschillen nog steeds de meningen over. Voor mij is het duidelijk. Ik zie in mijn praktijk veel mensen die chronisch gestrest zijn en veel te veel suiker eten. Ons lichaam kan niet omgaan met de hoeveelheden suiker waaraan we blootgesteld worden en ermee stoppen blijkt nog verdraaid lastig. Lichamelijk gezien is afkicken niet zo ingewikkeld. Het is vooral  mentaal heel lastig. Evolutionair gezien is zoetigheid gekoppeld aan overleven. Vandaar waarschijnlijk ook dat ons beloningscentrum erbij betrokken is. Het lijkt er nu steeds meer op dat in plaats van overleven, suiker de evolutionaire bottleneck gaat worden. Kinderen hebben al op steeds jongere leeftijd stofwisselingsproblemen en er worden zelfs al baby’s geboren met diabetes II. Dit vraagt bewustwording en sturing (of een voordelig polymorfisme maar om daar nou op te wachten…). Het zou terecht zijn als onze overheid hierin het goede voorbeeld geeft, maar uiteindelijk zijn we natuurlijk zelf verantwoordelijk voor wat we in onze mond stoppen.