De donkere kant van graan

MAAR WAT MOET IK DAN ETEN?

Wat hebben moderne granen met moderne ziektebeelden te maken? Lees het in dit artikel.

Oergraan vs modern graan

Graan en mondgezondheid

Graan en laaggradige ontstekingen

Graan en darmklachten

INLEIDING

Dat er iets is met brood, is steeds bekender. Maar wat er is met brood en hoe diep dit ingrijpt op lichaamsprocessen nog niet. Niet alleen brood, maar alle granen bevatten stoffen die schadelijk kunnen zijn bij overconsumptie. Een ander probleem is, we leggen de link niet. Artsen houden zich nauwelijks bezig met voeding, en de voedingsindustrie houdt zich niet bezig met gezondheid. Dat granen aan de wieg staan van veel moderne aandoeningen is het grootste inzicht dat ik heb gekregen in de afgelopen tien jaar en was de sleutel tot mijn eigen genezing. Granen bevatten verschillende verbindingen die als antinutriënten worden aangeduid en de beschikbaarheid of opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden (Tuncel et al., 2025).

Veel van de moderne gezondheidsproblemen worden regulier nog helemaal niet gekoppeld aan onze darmen, maar gelukkig komt hier nu verandering in. Veel van deze aandoeningen zijn zonder medicatie namelijk goed te genezen.

Depressie is een van de aandoeningen waarbij chronische stress de hoofdrol speelt samen met de darmen. SSRI’s werken om die reden vaak niet of in het beste geval heel even. Vervolgens kom je er bijna nooit meer van af.

Het elimineren van schadelijke voeding en helen van de darmwand zou daarom altijd stap een moeten zijn.

De relatie tussen het darmmicrobioom, de darm-hersenas en depressieve stoornissen is inmiddels een belangrijk onderzoeksgebied (Gao et al., 2023).

Dit boekje is voor iedereen die geïnteresseerd is in gezondheid en in het eten van minder graan, maar niet goed weet waar te beginnen. Ik leg in een notendop uit wat het probleem is met graan en geef je vervolgens vier simpele, maar erg lekkere alternatieven voor brood.

De recepten zijn eenvoudig, makkelijk en kosten relatief weinig tijd. Wanneer je de smaak eenmaal te pakken hebt, kun je er zelf leuk mee gaan variëren.

Ik hoop dat je er net zo blij van wordt als ik!

Onderbouwing

Tuncel, N. Y., Kaya, H. P., Andaç, A. E., Korkmaz, F., & Tuncel, N. B. (2025). A comprehensive review of antinutrients in plant-based foods and their key ingredients. Nutrition Bulletin, 50(2), 171–205.

Gao, M., Wang, J., Liu, P., et al. (2023). Gut microbiota composition in depressive disorder: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Translational Psychiatry, 13, 379.

DARMEN EN GELUK

Wist jij dat gelukshormonen voor 80 tot 90 procent in de darmen worden gemaakt? En weet je dan ook dat dit alleen gebeurt bij een evenwichtige darmflora?

Wanneer je niet de juiste bacteriën in je darmen hebt, kun je geen serotonine maken. Een hormoon dat een belangrijke rol speelt in het ontstaan van depressie. Het darmmicrobioom speelt een belangrijke rol in de regulatie van de serotoninehuishouding en de communicatie binnen de darm-hersenas (Gao et al., 2023).

Er zijn heel veel stoffen die wij via onze moderne voedingsproducten dagelijks binnen krijgen die dit evenwicht zo ernstig kunnen verstoren dat we er massaal ziek van worden.

Helaas worden deze ziektes regulier niet (h)erkend en de oorzaak dus niet ontdekt. Dit heb ik zelf geleefd.

Het heeft mij jaren (en een hele opleiding) gekost om te begrijpen waar mijn eigen depressie en uiteindelijk burn-out vandaan kwam. Wat bleek: ik was niet gek en er was ook niets mis met de stofjes in mijn hoofd. Mijn darmen… ja, daar was het wel een puinhoop. Pas toen ik daar ben gaan opruimen kreeg ik langzaam maar zeker de energie die ik nodig had om ook de emotionele en mentale kant van mijn depressie aan te pakken. De relatie tussen darmmicrobioom en depressie wordt inmiddels in tientallen humane studies onderzocht (Gao et al., 2023).

Als ik op mijn twintigste wist wat ik nu weet was mij een hoop ellende bespaard gebleven. Dit is een verdrietig besef geweest, maar wel mijn drijfveer en motor om nu mijn missie uit te dragen:

‘Een gezonde geest, in een gezond lichaam!’

Onderbouwing

Gao, M., Wang, J., Liu, P., et al. (2023). Gut microbiota composition in depressive disorder: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Translational Psychiatry, 13, 379.

HET GRAANDILEMMA
Graan – het dubbel geslepen zwaard

Graan heeft een dubbele rol in onze geschiedenis. Aan de ene kant heeft graan mogelijk gemaakt dat de populatie kon uitgroeien tot het huidige aantal. Aan de andere kant lijkt het er nu op dat mede dankzij de overconsumptie van graan wij massaal kwalitatief verhongeren.

Graan behoort tot de grassenfamilie. Naast koolhydraten en zetmeel bevat graan ook nog antinutriënten (Tuncel et al., 2025).

Het zit zo: een graankorrel heeft een kern binnenin de korrel. Die is om zich mee voort te planten. Aan de buitenkant van de korrel zit een vlies. Dit vlies is stug en hard. Het beschermt de kern tegen opgegeten worden.

Dit vlies bevat stofjes die wij antinutriënten noemen. Ze maken de korrel onverteerbaar. Het idee is, dat wanneer een korrel toch wordt opgegeten het in zijn geheel weer wordt uitgepoept. De korrel komt op de grond terecht, wordt nat en kan zich dan voortplanten. Zo verzekert de vrucht zich van zijn voortbestaan. Slim!

Maar wat doen wij? We vermalen alle korrels in zijn geheel door elkaar waardoor die antinutriënten door het hele brood vermengd zitten: volkoren brood.

Nu eten wij vermalen antinutriënten. Ons hele voedingspatroon is gebaseerd op graan. De hele dag krijgen onze darmen dus te maken met deze stoffen.

Wat doen antinutriënten?

Er zijn verschillende soorten en ik zal ze niet allemaal behandelen. Om te beginnen irriteren deze stoffen het darmslijmvlies. Niet alleen zijn ze onverteerbaar, elke antinutriënt heeft ook nog zijn eigen specialiteit.

Neem lectines: Deze beschadigen de darmwand en beïnvloeden de opname van voedingsstoffen. Op DNA-niveau veroorzaken ze een cortisolresistentie waardoor je onder andere gevoeliger wordt voor ontstekingsprocessen en stress. Van verschillende antinutriënten is beschreven dat ze de vertering of biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen kunnen verminderen (Tuncel et al., 2025).

Onderbouwing

VAN OERGRAAN NAAR MODERN GRAAN

Het graan dat we nu eten is niet meer hetzelfde graan dat onze voorouders aten. Door eeuwenlange selectie en veredeling (hybridisatie) zijn graansoorten veranderd, onder andere om de opbrengst, bakbaarheid en andere landbouwkundige eigenschappen te verbeteren. Oude tarwesoorten zoals eenkoorn, emmer en spelt verschillen genetisch en qua samenstelling van moderne broodtarwe (Wang et al., 2024; Geisslitz et al., 2023).

Dat maakt oergraan niet automatisch probleemloos of glutenvrij. Wel verschillen oude graansoorten in voedingswaarde en samenstelling en kunnen ze voor sommige toepassingen een interessant alternatief zijn. Ook de bereiding maakt verschil. Bij traditionele zuurdesemfermentatie breken micro-organismen en enzymen een deel van de eiwitten en andere bestanddelen van het graan af. Hoe langer de fermentatie, hoe meer eiwithydrolyse kan plaatsvinden (Terrazas-Avila et al., 2024; Alkay et al., 2024).

Kortom: graan is niet zomaar graan. De soort én de manier waarop we het verwerken doen ertoe.

Onderbouwing

Wang, Y., Wang, Z., Chen, Y., et al. (2024). Genomic insights into the origin and evolution of spelt (Triticum spelta L.) as a valuable gene pool for modern wheat breeding. Plant Communications, 5(5), 100883.
Bekijk het onderzoek

Geisslitz, S., et al. (2023). Ancient wheats—A nutritional and sensory analysis review. Foods, 12(12), 2411.
Bekijk het onderzoek

Terrazas-Avila, P., Palma-Rodríguez, H. M., Navarro-Cortez, R. O., Hernández-Uribe, J. P., Piloni-Martini, J., & Vargas-Torres, A. (2024). The effects of fermentation time on sourdough bread: An analysis of texture profile, starch digestion rate, and protein hydrolysis rate. Journal of Texture Studies, 55(2), e12831.
Bekijk het onderzoek

Alkay, Z., Falah, F., Cankurt, H., & Dertli, E. (2024). Exploring the nutritional impact of sourdough fermentation: Its mechanisms and functional potential. Foods, 13(11), 1732.

Gluten, een lekke darm en auto-immuniteit

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in onder andere tarwe, rogge en gerst. Bij mensen die hier gevoelig voor zijn, kunnen gluten ervoor zorgen dat de verbindingen tussen de cellen van de darmwand minder goed sluiten. De darm wordt dan meer doorlaatbaar, ook wel een leaky gut genoemd (Macura et al., 2024).

Hierdoor kunnen stoffen uit de darm gemakkelijker in contact komen met het afweersysteem. Het afweersysteem kan daarop reageren met een ontstekingsreactie. Bij coeliakie is dit proces duidelijk aangetoond: het lichaam reageert op gluten en daarbij ontstaat ook een reactie tegen het eigen lichaam (Iversen & Sollid, 2023).

Een mechanisme dat bij auto-immuunziekten wordt onderzocht is moleculaire mimicry. Dat betekent simpel gezegd dat een lichaamsvreemde stof zoveel lijkt op iets van het eigen lichaam, dat het afweersysteem zich als het ware kan vergissen en ook eigen weefsel aanvalt. Dit mechanisme speelt bij verschillende auto-immuunprocessen. (English et al., 2024).

Kort gezegd: gluten kunnen bij gevoelige mensen de darmbarrière beïnvloeden. Een meer doorlaatbare darm kan het afweersysteem activeren en daarmee een rol spelen bij ontsteking en auto-immuniteit.

Onderbouwing

Macura, B., Kiecka, A., & Szczepanik, M. (2024). Intestinal permeability disturbances: Causes, diseases and therapy. Clinical and Experimental Medicine, 24, 232.

Iversen, R., & Sollid, L. M. (2023). The immunobiology and pathogenesis of celiac disease. Annual Review of Pathology: Mechanisms of Disease, 18, 47–70.

English, J., Connolly, L., & Stewart, L. D. (2024). Increased intestinal permeability: An avenue for the development of autoimmune disease? Exposure and Health, 16, 575–605.

Starvation foods

Het kost meer energie dan het opbrengt

ALLEEN GLUTEN- OF SPEELT ER MEER?

Gluten krijgen vaak de volledige schuld van darmklachten, maar mogelijk is het verhaal ingewikkelder. Niet iedereen die klachten krijgt van tarwe reageert noodzakelijk op gluten. Ook andere bestanddelen van tarwe én de manier waarop graan wordt geteeld kunnen mogelijk een rol spelen.

Onder andere fructanen en amylase-trypsineremmers (ATI’s) worden onderzocht als mogelijke triggers. Het zou dus kunnen dat bij een deel van de mensen niet gluten alleen verantwoordelijk zijn voor de reactie op tarwe (An et al., 2025).

Maar mogelijk speelt niet alleen wat er van nature in tarwe zit een rol. Ook stoffen waarmee granen tijdens de teelt in aanraking komen verdienen aandacht. Met name glyfosaat, een veelgebruikt herbicide, wordt onderzocht vanwege de mogelijke invloed op het darmmicrobioom en de darmbarrière. Onderzoek laat veranderingen zien in bacterieel metabolisme, microbiële samenstelling, slijmsecretie, darmpermeabiliteit en de structuur van de microvilli na blootstelling aan glyfosaat of glyfosaatbevattende herbiciden (da Cunha Ignácio et al., 2024).

Arts Zach Bush wijst al langer op een mogelijke samenhang tussen glyfosaat, beschadiging van de darmbarrière en de manier waarop het lichaam op gluten reageert. Het zou dus kunnen dat niet alleen gluten zelf bepalend zijn, maar ook de toestand van het darmmilieu waarin die gluten terechtkomen.

Onderbouwing

An, C., Yang, J., Pinto-Sanchez, M. I., Verdu, E. F., Lebwohl, B., Green, P. H. R., & Alaedini, A. (2025). Molecular triggers of non-celiac wheat sensitivity: A scoping review and analysis. The American Journal of Gastroenterology, 120, 1998–2008.
Bekijk het onderzoek

da Cunha Ignácio, A., Guerra, A. M. R., de Souza-Silva, T. G., Carmo, M. A. V. D., & Paula, H. A. A. (2024). Effects of glyphosate exposure on intestinal microbiota, metabolism and microstructure: A systematic review. Food & Function, 15, 7757–7781

GEBREKSZIEKTEN

De combinatie van gluten en antinutriënten beschadigt de darmwand en veroorzaken een onevenwichtige darmflora. Daarnaast blokkeren ze de opname van vitamines en mineralen. Brood en granen noemen we daarom ook wel starvation foods. Ze staan daarmee aan de basis van een heel scala aan moderne aandoeningen.

Diagnoses die hier onder vallen zijn bijvoorbeeld PDS (Prikkelbaar Darm Syndroom), Colitis Ulcerosa, de ziekte van Crohn, eczeem, allergieën. Ook ‘psychische’ aandoeningen als depressies, angststoornissen of verslavingen staan in verband met een disbalans in de darmen. Ze veroorzaken chronische stress en vallen daarmee onder moderne gebreksziekten. Vage diagnoses waar regulier vaak geen antwoord op komt zijn vaak een gevolg van een verstoorde darmwerking en een overactief immuunsysteem. Een pilletje zou hier niet het eerste antwoord moeten zijn. Gezonde voeding wel.

De invloed van antinutriënten op de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen en de relatie tussen veranderingen van het darmmicrobioom en verschillende ziektebeelden worden breed onderzocht (Tuncel et al., 2025; Gao et al., 2023).

Onderbouwing

Gao, M., Wang, J., Liu, P., et al. (2023). Gut microbiota composition in depressive disorder: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Translational Psychiatry, 13, 379.

EXORFINEN

Bij de vertering van bepaalde voedingseiwitten kunnen exorfinen ontstaan. Dit zijn kleine peptidefragmenten met een opioïde werking: ze kunnen zich binden aan dezelfde opioïdreceptoren waarop onze lichaamseigen opioïde peptiden, zoals endorfinen, aangrijpen. Bekende voorbeelden zijn gluten-exorfinen uit tarwe en β-casomorfinen uit caseïne in melk en kaas. Ook uit andere voedingsmiddelen kunnen exorfinen ontstaan (Liu & Udenigwe, 2019; Garg et al., 2020).

Langdurige of herhaalde activatie van opioïdreceptoren kan in het opioïde systeem leiden tot desensitisatie en veranderingen in de gevoeligheid van receptoren. Soms wordt dit aangeduid als ‘endorfineresistentie’. Of exorfinen uit voeding deze receptorveranderingen bij mensen daadwerkelijk in relevante mate veroorzaken, is echter nog niet aangetoond. Wel is vastgesteld dat voedsel-afgeleide exorfinen biologische activiteit hebben en zowel agonistisch als antagonistisch op opioïdreceptoren kunnen werken (Liu & Udenigwe, 2019; Garg et al., 2020).

Exorfinen en kwetsbare hersenen

Bij mensen met een kwetsbaarheid voor autisme en schizofrenie is onderzocht of gluten en deze neuroactieve peptiden invloed kunnen hebben op het functioneren van de hersenen. Dohan vond al in 1966 een sterke samenhang tussen veranderingen in tarweconsumptie tijdens de Tweede Wereldoorlog en ziekenhuisopnames voor schizofrenie (Dohan, 1966). Bij kinderen met autisme en afwijkende peptidepatronen vond Knivsberg vervolgens in een gerandomiseerde studie dat de groep die een jaar gluten- en caseïnevrij at significant beter ontwikkelde dan de controlegroep (Knivsberg et al., 2002). Ook de grotere ScanBrit-studie vond bij een gluten- en caseïnevrij dieet significante verbeteringen op verschillende gebieden van autistisch gedrag, aandacht en hyperactiviteit (Whiteley et al., 2010). Deze onderzoeken maken de mogelijke invloed van gluten, exorfinen en andere voedselafgeleide peptiden op de hersenen bijzonder interessant, vooral bij mensen met een verhoogde neurologische kwetsbaarheid.

Onderbouwing

Liu, Z., & Udenigwe, C. C. (2019). Role of food-derived opioid peptides in the central nervous and gastrointestinal systems. Journal of Food Biochemistry, 43(1), e12629.
Bekijk het onderzoek

Garg, S., et al. (2020). Food-derived opioid peptides in human health: A review. International Journal of Molecular Sciences, 21(22), 8825.

Dohan, F. C. (1966). Wheat “consumption” and hospital admissions for schizophrenia during World War II: A preliminary report. The American Journal of Clinical Nutrition, 18(1), 7–10.

Knivsberg, A. M., Reichelt, K. L., Høien, T., & Nødland, M. (2002). A randomised, controlled study of dietary intervention in autistic syndromes. Nutritional Neuroscience, 5(4), 251–261.

Whiteley, P., Haracopos, D., Knivsberg, A. M., Reichelt, K. L., Parlar, S., Jacobsen, J., Seim, A., Pedersen, L., Schondel, M., & Shattock, P. (2010). The ScanBrit randomised, controlled, single-blind study of a gluten- and casein-free dietary intervention for children with autism spectrum disorders. Nutritional Neuroscience, 13(2), 87–100.

BROOD, GRANEN EN JE MOND

Je spijsvertering begint niet in je maag, maar in je mond. En ook daar heeft wat je eet direct invloed op het microbioom. Vooral regelmatig eten van fermenteerbare koolhydraten kan ervoor zorgen dat bacteriën in tandplak zuren produceren. Daardoor daalt tijdelijk de pH in de mond en ontstaat een omgeving waarin zuurproducerende en zuurtolerante bacteriën gemakkelijker de overhand krijgen.

Brood en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen leveren ook koolhydraten die door mondbacteriën kunnen worden gebruikt. Vooral de totale hoeveelheid, hoe gemakkelijk deze koolhydraten beschikbaar zijn én hoe vaak je ze eet, bepalen mede wat er in de tandplak gebeurt. Onderzoek laat zien dat de hoeveelheid koolhydraten in de voeding samenhangt met verschillen in samenstelling en diversiteit van het orale microbioom (Millen et al., 2022).

Tandplak, tandsteen en anaerobe bacteriën

Tandplak is een biofilm: een georganiseerde gemeenschap van bacteriën die aan het tandoppervlak vastzit. Wanneer tandplak niet wordt verwijderd, kan het mineraliseren tot tandsteen. Calcium- en fosfaatverbindingen uit speeksel en tandvloeistof spelen daarbij een belangrijke rol. Tandsteen is dus in feite gemineraliseerde tandplak en biedt vervolgens opnieuw een ruw oppervlak waarop biofilm zich gemakkelijk kan ophopen.

Wanneer tandplak zich verdiept richting de ruimte tussen tand en tandvlees ontstaat een omgeving met steeds minder zuurstof. Daar kunnen anaerobe bacteriën goed gedijen. Juist deze dysbiotische bacteriegemeenschappen spelen een belangrijke rol bij gingivitis en parodontitis: chronische ontsteking van het steunweefsel rondom de tanden (Lund Håheim, 2024).

Je mond staat niet los van de rest van je lichaam

Een ongezond mondmicrobioom blijft niet noodzakelijk beperkt tot je mond. Bij ontstoken tandvlees kunnen bacteriën, bacteriële bestanddelen en ontstekingsstoffen gemakkelijker in de bloedbaan terechtkomen.

De mond staat bovendien voortdurend in verbinding met het darmmicrobioom. We slikken iedere dag grote aantallen orale micro-organismen in. Daarmee ontstaat een zogenoemde oral-gut axis. Onderzoek laat zien dat orale micro-organismen zich onder bepaalde omstandigheden naar de darm kunnen verplaatsen en daar het microbiële ecosysteem en immuunsysteem kunnen beïnvloeden (Kunath et al., 2024).

Mondgezondheid en hart- en vaatziekten

Vooral de relatie met hart- en vaatziekten is interessant. Parodontitis wordt in onderzoek in verband gebracht met een verhoogd cardiovasculair risico.

Een chronisch ontstoken mond kan bijdragen aan systemische inflammatie. Bacteriën en bacteriële bestanddelen kunnen bij parodontitis vanuit de mond de bloedbaan bereiken. Daarnaast kunnen lokaal geproduceerde ontstekingsstoffen een systemisch effect hebben.

Onderzoek beschrijft verschillende mogelijke routes waarlangs mondgezondheid en cardiovasculaire gezondheid met elkaar verbonden zijn: bacteriëmie, immuunactivatie, oxidatieve stress, endotheelbeschadiging en chronische laaggradige ontsteking. Ook anaerobe mondbacteriën worden onderzocht vanwege hun mogelijke rol bij cardiovasculaire aandoeningen (Lund Håheim, 2024).

Een groter ecosysteem

Onze mond is daarmee niet zomaar het begin van de spijsvertering. Het orale microbioom maakt onderdeel uit van een veel groter ecosysteem in ons lichaam. Wat we eten beïnvloedt dat ecosysteem al vanaf de eerste hap. En wat in de mond gebeurt kan via ontstekingsroutes, de bloedbaan en de oral-gut axis uiteindelijk veel verder reiken dan alleen onze tanden en ons tandvlees (Kunath et al., 2024).

Onderbouwing

Millen, A. E., et al. (2022). Dietary carbohydrate intake is associated with the subgingival plaque oral microbiome abundance and diversity in a cohort of postmenopausal women. Scientific Reports, 12, 2643.

Lund Håheim, A. L. (2024). Oral anaerobe bacteria—a common risk for cardiovascular disease and mortality and some forms of cancer? Frontiers in Oral Health, 5, 1348946.

Kunath, B. J., De Rudder, C., Laczny, C. C., et al. (2024). The oral-gut microbiome axis in health and disease. Nature Reviews Microbiology, 22, 791–805.

Lund Håheim, A. L. (2024). Oral anaerobe bacteria—a common risk for cardiovascular disease and mortality and some forms of cancer? Frontiers in Oral Health, 5, 1348946.

Kunath, B. J., De Rudder, C., Laczny, C. C., et al. (2024). The oral-gut microbiome axis in health and disease. Nature Reviews Microbiology, 22, 791–805.
Bekijk het onderzoek

Hulp nodig?

Wil je weten of jouw klachten voortkomen vanuit een onevenwichtige darmflora en wat je kunt doen om je darmen weer te herstellen?

Neem gerust contact op.

MAAR WAT MOET IK DAN ETEN?

Wat hebben moderne granen met moderne ziektebeelden te maken? Lees het in dit artikel.

INLEIDING

DARMEN EN GELUK

‘Een gezonde geest, in een gezond lichaam!’

HET GRAANDILEMMAGraan – het dubbel geslepen zwaard

VAN OERGRAAN NAAR MODERN GRAAN

Gluten, een lekke darm en auto-immuniteit

Starvation foods

Het kost meer energie dan het opbrengt

ALLEEN GLUTEN- OF SPEELT ER MEER?

GEBREKSZIEKTEN

EXORFINEN

Exorfinen en kwetsbare hersenen

BROOD, GRANEN EN JE MOND

Hulp nodig?

Meest voorkomende klachten

Mentaal & emotioneel

Moe

Lusteloos

Overdag heb je nog wel energie maar ’s avonds stort je in

Een gevoel van nutteloosheid

uitzichtloosheid

Ongelukkig/ down

Depressief

Hersenmist

Lichamelijk

Obstipatie of diarree

Darmpijn (PDS)

Fibromyalgie

Allergieën

Slapeloosheid

Haaruitval/ broze nagels

Gewrichts- en spierpijn

Vaak ziek

Longproblemen zoals astma of bronchitis

Recepten & Informatie

Bloemkoolsoep met zalm

Hoe neem je optimaal water op?

Burn-out: overlevingsstrategie

HET GRAANDILEMMA
Graan – het dubbel geslepen zwaard